At miste balancen og tumle i ny og næ er kun naturligt. Det sker for de bedste af os! Men efterhånden som du ældes, og de muskler, du bruger til at stå, svækkes naturligt (sammen med dit syn), bliver din risiko for at falde og skade dig selv på grund af tab af balance større - og derfor er det så vigtigt at træffe foranst altninger for at styrke disse muskler og hold din balance i god form.

Ergoterapeut Rafael E. Salazar II, ejer af ProActive Rehabilitation & Wellness, bemærker, at der er flere grunde til, at ældre alder kommer med dårligere balance.Det betyder, at den bedste måde at løse dine personlige balanceproblemer på er at komme ned til roden af dem. "For eksempel, hvis årsagen til, at du oplever nedsat balance, er visuel, somatosensorisk eller vestibulær dysfunktion, så vil vi gerne løse det på en anden måde, end hvis balanceproblemerne var relateret til svaghed," forklarer han. Der er dog nogle altomfattende øvelser, som bestemt ikke skader at prøve. "Som en generel regel har øvelser, der udfordrer alle disse fire områder, en tendens til at være effektive til at forbedre balancen," fortsætter Salazar.

"Du ønsker at gennemføre øvelser og aktiviteter, der udfordrer ikke kun dine muskler og din styrke, men også udfordrer din proprioception eller visuelle eller vestibulære system," siger han. "Det betyder praktisk t alt, at du ikke ønsker at lave isolerede bevægelser eller bevægelser, der har til formål at styrke en bestemt bevægelse eller muskel. Du ønsker at gennemføre en øvelse, der styrker musklerne, men som også involverer en form for bevægelse.Når det er sagt, har vi sammensat en liste over nogle af de bedste øvelser til at forbedre balancen, som kan hjælpe dig med at gøre netop det. Betragt dette som din guide til, hvordan du forbedrer din balance med 10 enkle bevægelser - find dem alle nedenfor!

Sundhedseksperter fortæller, hvordan gang efter et måltid øjeblikkeligt kan sænke blodsukkeret over 50

En personlig træner fortæller os, hvordan du kan booste dit stofskifte gennem din træning

10 øvelser for at forbedre balancen

Her er nogle af de bedste øvelser, der kan hjælpe med at forbedre din balance og stabilitet ved at styrke din underkrop, core og mere.

1. Balancerer på ét ben


Denne øvelse er så enkel, som den lyder; alt du skal gøre er at øve dig i at balancere på et enkelt ben i en længere periode (op til 30 sekunder). Løft blot et af dine ben, tag dit knæ op til hoftehøjde, hold det der i den tid, du føler dig godt tilpas med, og skift derefter side! En af de bedste dele af denne øvelse er, at du kan gøre det praktisk t alt hvor som helst - selv mens du børster tænder - så længe du har noget robust at tage fat i i nærheden, så du kan holde dig stabil, hvis du mister balancen.

2. Lateral lårløft


Denne øvelse involverer også balancering på et ben, men den er lidt anderledes end det tip, vi gav dig ovenfor. Det er fordi du vil bevæge dine ben sideværts for denne. I stedet for at løfte benet foran dig med knæet bøjet, hold benet lige og stræk det ud til siden. Du kan holde den oppe i 5 sekunder, sænke den igen og gentage 5 gange, før du skifter side. Et later alt lårløft er en af de bedste måder at styrke dine yderlår på, hvilket er en væsentlig del af god balance.

3. Enkeltbens squat


Single leg squat er igen lige, hvad det lyder som! Hvis du ved, hvordan du laver en grundlæggende squat, ved du, hvordan du gør det på et ben (selvom det kan være lidt sværere på grund af den manglende stabilitet - men det er det, der gør det til en fantastisk balanceøvelse!) Denne er fantastisk for at styrke disse glutes og forbedre balancen! Start med dit venstre ben løftet fra jorden.Sæt dig derefter på hug på dit højre ben. Ret dit højre ben igen for at komme op igen og afslutte bevægelsen, og gentag derefter 5 gange på hver side.

4. Fang og hold


Bemærk: Du skal bruge en partner til denne! For at få fat og holde, bør du starte i balance-på-et-ben-positionen igen, med det ene ben oppe og dit knæ omkring hoftehøjde. Når du er i balance, bør din partner kaste dig med noget let at fange - sandsynligvis en lille bold. Dette er en særlig god balanceøvelse, fordi den kræver, at du bøjer dit syn (en anden vigtig balancefaktor ud over muskelstyrke) og bruger din hånd-øje-koordination.

5. Sidespring


Til sidespring vil du (du gættede rigtigt) øve dig i at træde fra side til side. Stil dig mod en væg eller en skranke i nærheden, hvis du har brug for det, gå sidelæns med tæerne pegende fremad, ned langs væggen eller skranken.Start i den anden retning, når du når enden. Sørg for ikke at trække dine fødder og holde dem vendt fremad. Hvis du har brug for lidt mere besvær på denne, kan du bruge et modstandsbånd.

6. Stående marts


Nogle gange er det lige så enkelt at forbedre din balance som at marchere på plads! Stå med fødderne lidt fra hinanden og armene ved siden af, og marcher derefter på plads, mens du løfter dine knæ op. Prøv det i 20-30 sekunder ad gangen. Du kan også øve dig i at marchere på forskellige overflader for at udfordre din balance.

7. Stående 3-vejs spark


Denne øvelse ligner et later alt lårløft, men det vil give dig mulighed for også at bevæge dit ben i andre retninger. Når du står på dit venstre ben, skal du starte med at hæve dit højre ben lige ud foran dig. Bring derefter dit forlængede højre ben ned igen, før du løfter det sideværts ud til siden (ligesom lårløftet).Vend tilbage til midten endnu en gang og stræk dit højre ben ud bag dig. Når du har gjort alle tre, kan du skifte ben (eller gentage et par gange mere, før du skifter).

8. Hæl til tå


En fantastisk måde at forbedre din balance på er ved at øve hæl-til-tå at stå eller gå. Ligesom du ville gætte, involverer dette at stå med den ene fod direkte foran den anden, så din tå rører din hæl. Prøv at holde denne stilling i 30 sekunder, før du skifter side. Når du er fortrolig med den stående stilling, kan du prøve at gå ved at placere den ene fod direkte foran den anden.

9. Planker og andre kerneøvelser


Vi har t alt meget om øvelser, der involverer din underkrop, men som det viser sig, kan en styrkelse af din core også gøre en stor forskel i din balance og stabilitet - og det inkluderer dine hofter og skuldre, sammen med dine mavemuskler.En af de bedste måder at arbejde på din kerne er med en almindelig gammel planke, som involverer at hvile med forsiden nedad på dine underarme og tæer, med resten af din krop op fra gulvet. Hold din torso lige og spænd dine mavemuskler. Hold i 10 sekunder eller så længe du kan!

10. Æselspark


En anden god kerneøvelse, der også involverer at bruge dine ben, er æselspark. Denne øvelse kræver en god portion balance og kan endda hjælpe med at styrke både dine glutes og dine mavemuskler. Start på alle fire med en flad ryg, skub hagen ind, sæt dine mavemuskler i indgreb, og løft dit venstre ben. Du bør holde dette ben bøjet, som det var, da det var på gulvet, mens du løftede det. Bring den tilbage til jorden, og det er en rep på den ene side. Gentag så mange gentagelser, du vil, på begge sider.

3 morgenstræk du bør lave hver morgen, fordi de booster energi, vægttab og fordøjelse

2 pilatesøvelser for at forbedre balancen og mobiliteten over 50

Bundlinjen

Ligesom Salazar nævnte, er den bedste måde at forbedre din balance på ved at fastlægge det specifikke problem, der kan få din til at svækkes. Faktisk er det altid den bedste vej at gå sammen med en balancetræner eller fysioterapeut for at målrette dine personlige behov, hvis du oplever, at du begynder at miste balancen oftere. Men når det kommer til at styrke dine muskler for at forbedre din stabilitet generelt, er tilføjelse af disse enkle øvelser til din daglige rutine en god vej at gå. Du er godt på vej til en god balance på ingen tid!

Kategori: