Uanset om dit mål for 2023 er at rocke den ene ærmeløse kjole i dit skab med selvtillid eller at være i stand til at bære dine dagligvarer op ad flere trapper, kan få tonede arme forbedre dit velvære på mange måder.

Selvom det vil tage tid, motivation og konsekvent indsats at tone dine arme, er der ingen tvivl om, at processen med at træne til dette formål vil give dig mere energi og inspirere dig til at bevæge din krop (og dette kan også hjælpe slå den sæsonbetingede triste følelse, der ofte følger med vinteren!)

Vi kontaktede personlige trænere og andre sundheds- og fitnesseksperter for at få 15 øvelser, du kan prøve i det nye år, som vil forme dine arme og gøre det sjovere at træne.

@carlavisentin_ Armøvelserne Jeg plejede at tone og slanke mine arme for 40 kg siden vægttab workout øvelser armworkout armday he alth weighttabtransformation diæt fitness gym fyp ♬ original lyd - liv

Sådan får du dine arme tonet: 15 øvelser

Læs videre for tips, forslag og indsigt fra Lalitha McSorley, personlig træner og fysioterapeut hos Brentwood Physiotherapy Calgary og Reda Elmardi, certificeret styrke- og konditionstræner, registreret diætist og certificeret ernæringsekspert. Husk, at en træner kan angive, hvor mange sæt og reps af hver, der vil fungere bedst for dig og din egen personlige træningsplan.

1. Triceps push-ups

En push-up er en berømt og gennemprøvet måde at hjælpe med at tone dine arme, siger McSorley. "Når du udfører en push-up, skal dine arme bære vægten af din krop, når du bevæger dem op og ned," forklarer hun. Denne modstand, tilføjer McSorley, hjælper med at "styrke og tone alle armmusklerne, inklusive triceps." For at lave disse push-ups anbefaler hun at holde dine arme "skulderbredde fra hinanden" og bruge en måtte på gulvet, som det ses i ovenstående video.

@kelsgracefit hvordan laver man en håndvægt bicep curl! gymtips gymgirl gymnewbie fit fitness workout workoutadvice shygirlworkout fitgirl gym fypシ ♬ Open - Khalid feat. Majid Jordan

2. Dumbbell Bicep Curl

Hvis du er fan af at tilføje vægte til din træningsrutine, vil du blive glad for at lære om de mange fordele, som dette har for at styrke dine arme. En god og nem øvelse, der involverer vægte, er en bicep curl, som du kan lave med en håndvægt efter eget valg. For at starte, tag fat i en vægt og stræk armen udad, med den inderste arm vendt mod loftet.Før nu langsomt vægten og din hånd tættere på din krop, med din arm bevægende frem og tilbage for virkelig at mærke spændingen. tonede arme modeltræning ♬ Sov aldrig - NAV & Lil Baby

3. Armcirkler

Denne klassiske øvelse er ikke kun fantastisk til at tone dine arme, men også enkel og nem at lave! Uanset om du er i fitnesscentret, i dit eget hjem eller holder en pause fra en gåtur, kan du fuldføre denne øvelse ved at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og dine arme strakt, til det punkt, hvor de er parallelle med gulvet . Begynd derefter at cirkulere dine arme fremad i kontrollerede bevægelser, hvilket gør dem større, mens du mærker et stræk i dine triceps. Efter cirka ti sekunder kan du vende cirklernes retning for virkelig at træne dine arme.

@britanywilliams Måske hader du burpees, fordi du gør dem forkert. Tjek denne burpee-tutorial før din næste træning .Burpees er gode til cardio og HIIT, men skal muligvis ændres, hvis du har brug for begyndertræning. Burpee-modifikationer er i slutningen! burpees fitnesstips begyndertræning cardioathome burpeetutorial ♬ original lyd - Britany Williams

4. Burpees

Burpees, foreslår Elmardi, er en del af enhver "god helkropstræning", der træner dine ben, bryst, mave, kerne og selvfølgelig dine arme. Til at starte med siger han at "stå højt med hænderne placeret solidt på dine hofter." Så "sæt dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden", og hold dine knæ over tæerne. Spring derefter fødderne frem og "rør gulvet bag dig, mens du samtidig hopper op" og skubber af fra din venstre fod for at rejse dig op igen. Elmardi anbefaler at gentage denne bevægelse på den modsatte side, hvilket er en rep. "Fortsæt med at udføre burpees i 20 reps i alt. Du vil ikke kun forbrænde tonsvis af kalorier, men du vil også tone hele din krop," siger han.

@sabskimfit Svar til @leahmchl2 you got this queens go get STRONG gymtok fittok skulderpress håndvægtsskulderpress womenwolift pushday ♬ Rocking A Cardigan i Atlanta - lil Shordie Scott

5. Dumbbell Skulder Tryk

Hvis dit mål er at endelig være i stand til at løfte din kuffert i din overliggende skraldespand på et fly med lethed, kunne denne øvelse fungere for dig! En dumbbell skulderpresse, som navnet antyder, kan hjælpe med at styrke dine skuldre lige så meget som dine arme. For at fuldføre denne øvelse siger trænere, at du skal vælge en håndvægt, der ikke er for tung til at undgå skader (din træner eller en i dit fitnesscenter kan hjælpe med dette!) Det er vigtigt at holde dine håndvægte ved dine skuldre og vende dine venner fremad. . Du vil have, at dine albuer placeres ud til siderne og bøjes i en 90 graders vinkel. Stræk langsomt gennem dine albuer, som Coachs Nick Harris-Fry forklarer, og gør dette uden at læne dig tilbage. Forfatteren tilføjer, at "at trykke på vægtene over dit hoved" vil hjælpe dig med at forme dine arme.

6. Plankehaner

Planker er en anden solid øvelse til at tone arme, bemærker McSorley, da de kræver, at du "holder din kropsvægt i en isometrisk position, mens du aktiverer armmusklerne.Dette, tilføjer hun, hjælper med at "styrke musklerne i dine skuldre og arme uden yderligere modstand." For at gøre dette endnu mere intenst og givende, kan du tilføje tryk til dette og røre ved hver skulder, mens du er i en plankeposition, som det ses i ovenstående klip.

@chiara_speedy_dituri Siden I har været beder om tutorials fyp foryoupage shadowboxing shadowbox gymmotivation gymtok gymtiktokvideo gymtiktok proboxer ♬ Touch Down To Cause Hell (KingMix) - Kingdanzz

7. Shadow Punching

Dette er en nem øvelse til dine arme, der ikke kræver noget udstyr! For at få succes med skyggeslag, som det ses i ovenstående TikTok, kan du slå i luften på et konsekvent tidspunkt og hastighed efter eget valg. En nyttig måde at tænke skyggestans på er at forestille sig, at du kæmper mod en modstander.

8. Håndvægt side-til-front hæve

Ved hjælp af din yndlingshåndvægt og motivation kan denne øvelse virkelig give dine arme en træning fra flere vinkler.For at gøre dette, start med at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og stræk derefter armene ud. Hold en håndvægt på hver af dine sider. Hæv derefter dine vægte later alt i forhold til skulderhøjde, og undlad at svinge. Flyt nu dine håndvægte foran dig, alt imens du holder dine arme strakt. Du kan skifte den op ved at skifte position og skiftevis.

9. Inchworm

Vil du blive mere fleksibel og samtidig tone dine arme op? Inchworm kan bare være den rigtige øvelse for dig! Dette hjælper også med at målrette din kerne og hele kroppen til en intens træning. For at fuldføre tommeormen, start i stående stilling og bøj dig ned. Gå derefter dine hænder ud foran dig, så meget og så langt du kan (helst på en yogamåtte eller ren overflade). Nu skulle det føles, som om du er i en plankeposition. Bliv her så længe du ønsker, og gå derefter dine hænder tilbage til deres oprindelige position.

10. Håndvægtrække

Ved at målrette begge dine arme én ad gangen, kan denne klassiske øvelse hjælpe dig med at opbygge muskler effektivt. For at starte skal du stå vinkelret ved siden af en træningsbænk. Forbered dig ved at tilføje en håndvægt ved siden af den på den side, du vil ro. Sørg nu for, at din ikke-roende hånd og dit knæ på samme side er på bænken, og få din anden fod plantet på gulvet. Nu, med ryggen spændt, ræk ned med din frie hånd for at tage en håndvægt. Løft derefter vægten op og ned, mens du holder dine skuldre afslappede, og fokuser mere på, at din ryg er den mest spændte og så flad som muligt.

11. Triceps forlængelse

En triceps-forlængelse er en anden øvelse, som specifikt er rettet mod triceps, siger McSorley. "Triceps udgør størstedelen af din overarm og vil vise mere end dine biceps," forklarer hun og foreslår at "holde to letvægtere sammen i den ene hånd over dit hoved.” Derefter siger hun, at du skal “bøje din albue”, så vægten kommer bag dit hoved, og derefter “presse tilbage op mod loftet, før du sænker den ned igen.”

12. Jumping Jacks

Vil du tone dine arme uden udstyr? Jumping jacks kan hjælpe dig med at forme ikke kun dine arme, men også dine ben på samme tid! Mens du holder dine arme så lige i luften som du kan (for virkelig at mærke den spænding), skal du løfte dem, mens du hopper ud fra stående stilling. Dette er, som det ses i ovenstående video, også en god opvarmning til andre øvelser og fungerer altid som en hurtig og nem måde at træne dine arme på, hvis du er presset på tid.

Shutterstock

13. Wall Push-Ups

Push-ups er en fantastisk og klassisk måde at tone dine arme på, siger McSorley, fordi de "ikke kun er rettet mod armmusklerne", men også "bryst-, skulder- og kernemusklerne." Push-ups udført mod en væg er en nem måde at "arbejde dine arme og hjælpe med at tone dem," forklarer hun.For at udføre denne øvelse siger hun, at du skal placere dine hænder mod en væg foran dig med "dine arme i skulderbredde" og derefter "skubbe op og ned med dine arme."

Shutterstock

14. Triceps dips

Triceps dips er en fantastisk øvelse til at tone arme, bemærker McSorley, fordi de "målretter specifikt mod triceps." Ved at sidde på kanten af en bænk og gribe fat i sædet, er du i stand til at "løfte og sænke din krop" ved kun at bruge dine arme. Dette, siger hun, hjælper med at "engagere triceps, mens det også styrker og toner dem." Denne øvelse er ikke kun enkel, men kan også udføres over alt, fra en park til et fitnesscenter til dit eget hjem.

Shutterstock

15. Overheadtryk

En overheadpresse er en anden god træningsmulighed til at tone arme, påpeger McSorley, da det "involverer at presse vægtene over dit hoved og aktivere armmusklerne."Dette, tilføjer hun, hjælper med at styrke og tone "alle arm- og skuldermusklerne, samtidig med at de involverer kernen." For at gøre dette instruerer hun at stå højt med en vægt i hver hånd og derefter løfte begge vægte over dit hoved. Det er vigtigt, bemærker hun, at holde dine håndled lige og derefter langsomt sænke dine arme ned igen.

Kategori: